Soupe "Touski"

Une recette qui allie le réconfort d'automne et l'anti-gaspillage.

Tout vos légumes à passer, une source de protéine, un grain entier et voilà un repas nutritif, délicieux et tellement simple à préparer sans oublier qu'il est également très économique.

Voici donc la recette de "base" que vous pourrez ajuster selon vos gouts et vos aliments disponibles.

*N'oubliez pas de garder toutes les retailles de vos légumes pour faire un bouillon quand vous en aurait assez. Voir la recette de Bouillon de légumes maison.

Ingrédients:

• 2 c. à soupe d’huile (olive, caméline ou canola)
• 1 oignon haché
• 2-3 gousses d’ail (facultatif)
• 4 tasses de légumes en dés (carottes, céleri, courgettes, choux, patates, etc.
• 1 conserve de tomates en dés (ou 3 tomates fraîches hachées)
• 8 tasses de bouillon de légumes
• 1 c. à thé d’herbes séchées (thym, origan, basilic… ou mélange italien)
• Sel & poivre
• Graines de Caméline *

Préparation:

1. Faire revenir oignon (et ail) dans l’huile 3-4 minutes.
2. Ajouter les légumes, sauter 5 minutes.
3. Incorporer les tomates, les herbes et le bouillon.
4. Amener à ébullition, réduire le feu et mijoter 20-25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. * Ajoute des Graines de Caméline au moment de servir, un petit croquant offrant des protéines, des Oméga-3 et des fibres supplémentaires.

Se garde 3-4 jours au frigo.

✨ Options protéines végétales

• 🥫 Légumineuses → pois chiches, lentilles, haricots rouges ou noirs

• 🌱 PVT → Ajouter simplement la PVT à environ 15 minutes de la fin de cuisson de la soupe.

• 🥩 Simili-viandes → haché végé Gusta sauté, tempeh grillé, seitan effiloché.

• 🍲 Tofu → cubes dans la soupe (à incorporer à 5-10 minutes de la fin de cuisson de la soupe) ou grillés pour garnir.

• 🍶  Non végé / Yogourt grec nature → Tu peux également ajouter 1/4 tasse de yogourt grec au moment de servir. Un ajout de protéine et de crémeux. (Gusta Foods offre maintenant une option de "yogourt" à base de chou-fleur! À Tester)

✨ Options de grains entiers

• 🍚 Riz → basmati, brun ou sauvage. Cuire séparément ou ajouter cru mais + bouillon en extra.

• 🌾 Orge mondé ou perlé → texture riche et nourrissante (ajoute direct à la soupe, mijoter 30 min).

• 🍜 Orzo ou petites pâtes de blé entier → parfait pour une soupe minestrone.

• 🍠 Quinoa → cuit directement dans la soupe en 15 min → booste les protéines.

• 🌽 Maïs en grain (frais ou congelé) → sucré et croquant, parfait dans les variantes mexicaines.

✨ Variantes de saveurs

• Italienne → basilic, origan, pois chiches + orzo.

• Mexicaine → cumin, paprika fumé, haricots noirs + riz brun ou maïs.

• Asiatique → gingembre, sauce soya, tofu + nouilles de riz.

• Rustique québécoise → patates, chou, lentilles vertes + orge.